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Mar 28, 2023

La guía del triatleta para correr con potencia

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Foto: Coros

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La tecnología sigue avanzando en los deportes de resistencia, tanto desde la perspectiva del entrenamiento como de la carrera, y estamos viendo cómo la tecnología de un deporte se expande y progresa hacia otro deporte de resistencia. Los medidores de potencia en el ciclismo se han vuelto tan comunes a lo largo de los años, que la mayoría de los ciclistas y triatletas pueden hablar de sus mejores salidas de potencia, valores de potencia de umbral y rangos de zona de potencia para los entrenamientos. El ciclismo de potencia convirtió un deporte complejo como el ciclismo en algo muy simple, reducido a un solo número. Incluso la natación ha entrado en acción con medidores de potencia que puedes usar para ir a la piscina. Pero, ¿qué pasa con la potencia para correr? ¿Es realmente posible medir la potencia y qué beneficio tiene en comparación con los años de ritmo "probado y verdadero" como métrica central?

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Antes de responder esa pregunta, echemos un vistazo a lo que realmente significa "poder": en general, el poder es una tasa de trabajo que nos dice cuánto trabajo está realizando una persona, con el tiempo, expresado como fuerza aplicada, multiplicada por la velocidad de esa fuerza. En una bicicleta esto se expresa cuando un atleta empuja el pedal y la biela con la pierna, junto con la cadencia a la que aplica esa fuerza. El número en un medidor de potencia de ciclismo representa la cantidad de trabajo realizado para mover la bicicleta hacia adelante: la velocidad depende de la resistencia que enfrenta, afectada por subidas, bajadas, superficies, corrientes de aire y más.

Es importante recordar que el hecho de que apliques una fuerza a algo no significa que pueda moverse una distancia, y para que se realice el trabajo, algo debe moverse con fuerza. Entonces, si empuja contra una pared y la pared no se mueve, no ha hecho ningún trabajo, cuando se trata de la definición formal, sin importar cuán difícil, agotador y agotador haya sido el esfuerzo cuando aplicó la fuerza a la pared. . Esto es importante porque sigues usando energía de formas que no son eficientes en una bicicleta, que no proporcionan ninguna fuerza real para moverla. El medidor de potencia solo muestra qué esfuerzos se transfieren realmente para mover la bicicleta.

Al correr, aplicamos una fuerza al suelo, con una cadencia, que nos mueve por el espacio, (¡Trabajo!). Al igual que en una bicicleta, la velocidad a la que podemos correr depende de una serie de factores, como cuesta arriba, cuesta abajo, el terreno e incluso el viento (junto con una gran cantidad de eficiencias e ineficiencias fisiológicas). Sin embargo, aunque el ritmo puede variar en un recorrido con muchas subidas y bajadas, un atleta puede mantener una potencia constante (ritmo de trabajo), que es un uso mucho más eficiente de su energía, cuando corre y compite, en comparación con el ritmo.

En esta imagen, puede ver dónde comienza un atleta una ruta de descenso general, con una gran subida al principio (parte sombreada). En esta carrera, el atleta debe desarrollar su ritmo durante 5 minutos, con un trote de recuperación de 1 minuto, y cada ronda de 5 minutos, el ritmo debe ser más rápido en el pico y en general durante el intervalo. Puede ver que la línea verde (ritmo) aumenta en cada ronda. Sin embargo, en la tercera ronda, sufren algunos problemas de recepción de GPS (la otra ventaja de los medidores de potencia es que no dependen del GPS), pero a medida que avanza la carrera, su potencia de carrera aumenta mucho más que su ritmo. De hecho, pasó el 64 % de la carrera por encima de su umbral de potencia, pero solo 47 segundos por encima de su umbral de ritmo. Esto me dice, como su entrenadora, que debo considerar ajustar su umbral de potencia para la carrera, o mirar realmente lo que está sucediendo con su forma a medida que corre más y más rápido, ya que tal vez hay muchos movimientos inútiles que abordar.

Esto destaca un hecho importante: la potencia en relación con el ritmo nos dice qué tan bien convertimos nuestra biomecánica en velocidad de carrera. Hay muchos movimientos que hacemos que en realidad no nos impulsan hacia adelante, como la oscilación vertical de la cabeza. Obviamente, los movimientos verticales en realidad no ayudan con el movimiento hacia adelante, pero si no te levantas del suelo, en realidad no puedes impulsarte corriendo hacia adelante, por lo que es una ineficiencia necesaria. Ahora imagina tu capacidad para medir estas ineficiencias y trabajar para reducirlas, o mejor aún, reducirlas al mismo tiempo que aumentas el ritmo, y puedes ver cómo un medidor de potencia puede comenzar a ayudarte.

¿Significa esto que el ritmo no importa? No. De hecho, el ritmo es lo más importante porque, después de todo, corremos para ver quién es el más rápido, no quién trabaja más. Pero lo que el poder nos brinda es una mejora de la métrica del ritmo, permitiéndonos comprender mejor cómo producir un ritmo rápido con la menor cantidad de trabajo requerido, y ayudar a clarificar nuestro esfuerzo en condiciones y rumbos cambiantes.

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La forma más sencilla y fácil de usar la potencia de carrera en tu entrenamiento es simplemente obtener un dispositivo y comenzar a registrar tus datos de potencia de carrera en el transcurso de tres o más meses. Observe las salidas de potencia que produce mientras corre con facilidad, mientras camina y mientras corre con fuerza, cuesta arriba o cuesta abajo. Estas observaciones generales le darán una idea de cuál podría ser el valor de potencia de umbral potencial para usted, así como qué intensidades parecen alinearse con qué ritmos y esfuerzos. Busque cualquier cambio exponencial en la potencia en relación con el ritmo y vea si su esfuerzo percibido se alinea de manera similar.

Probablemente lo mejor y más importante que puede hacer con su medidor de potencia de carrera es registrar su rendimiento en carrera y observarlo durante la carrera. Las carreras son para lo que te estás preparando, por lo que si necesitas registrar y comprender lo que dicen los datos, las demandas de la competencia son para lo que estás compitiendo.

El análisis posterior a la carrera con datos de potencia de carrera proporciona una representación mucho más clara de si tu entrenamiento coincidió con las demandas específicas de la carrera. Si corriste con una potencia mucho menor fuera de la bicicleta que los entrenamientos específicos de tu carrera, es probable que entrenaste a una intensidad demasiado alta o demasiado baja para tu preparación (o tu carrera falló debido a problemas nutricionales o de ritmo en la bicicleta).

Y, por supuesto, todos los cursos de carrera no son iguales, algunos son un 4-10% más lentos que otros, simplemente en función de los perfiles de elevación, sin siquiera considerar las condiciones. Esto solo destaca el beneficio de un valor de potencia para asociarlo con el entrenamiento de carrera y el rendimiento de carrera. Power proporciona una comparación mucho más justa de una carrera a otra y de un circuito a otro.

Con una métrica nueva y más uniforme para normalizar los esfuerzos en múltiples recorridos, terrenos y carreras, podemos comparar mejor el entrenamiento de un recorrido a otro, de un lugar a otro, de una carrera a otra e incluso de una temporada a otra. Las oportunidades para evaluar mejor y perfeccionar el entrenamiento para un mejor desempeño en la carrera incluyen:

La potencia de carrera presenta una oportunidad para llevar el entrenamiento de carrera al siguiente nivel y marcar el rendimiento del ritmo de carrera, para prepararse y ejecutar mejor el día de la carrera. Si está buscando obtener ganancias en su carrera, entonces la potencia de ejecución es una forma relativamente económica de lograr las ganancias que está buscando.

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Paso uno: tome el promedio de vatios de su carrera para su última carrera de 70.3.

Después de un breve calentamiento, haz lo siguiente:

Si ha establecido un umbral de frecuencia cardíaca o valor de ritmo en su umbral aeróbico, ya sea LT1 o LT2, corra a esa potencia durante un tempo de 40 a 60 minutos y luego vuelva e intente lo mismo. El seguimiento del valor de potencia de un entrenamiento a otro puede proporcionar detalles específicos de mejora en la economía. Por ejemplo, si mantuvo el mismo ritmo y frecuencia cardíaca, pero vio una potencia más baja, esto muestra una mejora en la economía.

Al correr, es muy difícil medir directamente la potencia, dado el aspecto torsional de las fuerzas aplicadas a través del pie durante el aterrizaje y la propulsión, pero con muchos avances en tecnologías portátiles, algoritmos para estimar y registrar con precisión estos movimientos y cálculos de potencia, ha ayudado a hacer que el poder sea mucho más disponible y preciso. Las diferentes formas en que se calcula la energía se basan en el tipo de dispositivo, generalmente se clasifican como una de tres:

¿Cuál de estos es más preciso? Es muy difícil de decir. ¿Cuál es más popular? Los footpods son probablemente los más populares, pero la adición de algoritmos de potencia en muchas marcas diferentes de relojes está dando a los relojes de pulsera un salto de velocidad en el mercado. Una cosa que podemos decir con certeza es que si un atleta usa datos de potencia de carrera, la mejor práctica es ser consistente con el dispositivo que usa. Si planea pasar de diferentes marcas y/o tipos de dispositivos (es decir, reloj de pulsera a podómetro, o viceversa), es probable que los datos de un dispositivo o marca no sean precisos o se conviertan fácilmente para futuros análisis o comparaciones con otro dispositivo Los algoritmos son demasiado diferentes, aunque algunos pueden encontrar que las tendencias son consistentes y similares.

Eche un vistazo a las mejores selecciones de nuestro editor de equipo, Chris Foster, a continuación:

$100, coros.com

Esta actualización del podómetro original de Coros ayuda a mejorar la precisión de los relojes inteligentes al aire libre y proporciona métricas cuando se ejecuta en interiores (como el Stryd). Al igual que la cápsula Stryd, este dispositivo ofrece dinámicas más avanzadas de las que normalmente encontraría en un dispositivo de muñeca: métricas como temperatura ambiente, tiempo de contacto con el suelo (GCT), equilibrio izquierda/derecha, altura de zancada y relación de zancada. Curiosamente, Coros se ha alejado de la terminología de "potencia de carrera" y ahora usa "Ritmo de esfuerzo", una métrica min/mi que es más familiar para más corredores, pero el resultado es casi el mismo.

La buena noticia es que el dispositivo Coros cuesta más de la mitad del precio del Stryd, y aunque no tiene la profundidad de datos (ni una plataforma de análisis de datos/registro/entrenamiento tan robusta), es casi exactamente del mismo tamaño que el Stryd y se puede usar en un zapato o en la cintura de sus pantalones cortos. La mala noticia es que el Pod 2 solo es compatible con los relojes inteligentes Coros, por lo que, a menos que ya tenga un dispositivo Coros o esté planeando obtener uno (y desee actualizar las capacidades dinámicas integradas), no tiene mucho sentido. .

$250, stryd.com

Stryd fue una de las primeras marcas en centrarse realmente en correr con potencia, y no sorprende que también sean, con mucho, los más precisos y completos en lo que respecta a la dinámica de carrera. Junto con las métricas de potencia de carrera conectadas a ANT+ y BLE, Stryd también realiza una recopilación de datos aún más avanzada, como relación de potencia de forma (FPR), tiempo de contacto con el suelo (GCT), oscilación vertical, rigidez de las cuerdas de las piernas (LSS) y detección de viento (para cuantificar el impacto que tiene el viento en tu esfuerzo). La versión más nueva es sustancialmente más receptiva, lo que significa que registrará cambios más rápidos en la potencia en los entrenamientos con ráfagas cortas y/o recuperación rápida, así como la tasa de carga de impacto (para calcular el estrés).

La buena noticia con Stryd es que es compatible con Garmin, Polar, Coros, Suunto, Apple y más, e incluso si no tiene un reloj inteligente compatible, Stryd registrará los datos y los sincronizará con la aplicación del teléfono inteligente para publicarlos. ejecutar análisis (aunque, por supuesto, no podrá ver sus métricas en tiempo real). La mala noticia es que cuesta $ 250 además de la compra de un reloj inteligente, y gran parte de los datos son excesivos para muchos atletas.

$200, coros.com

Aunque ya hemos incluido un producto Coros en este resumen, vale la pena mencionar la forma menos costosa de comenzar a funcionar con energía, si aún no tiene un dispositivo compatible. El Pace 2 es un reloj inteligente superligero totalmente económico que tiene muchas de las características de funcionamiento con potencia y dinámica de funcionamiento de los dispositivos al doble del precio.

La buena noticia es que el Pace 2 no solo tiene el conjunto completo de dinámicas de carrera que la mayoría de los triatletas necesitarían (incluida la medición de "Paso de esfuerzo" de Coros que le brinda una medida más realista del ritmo teniendo en cuenta el grado y otros datos), pero también tiene modos de natación en aguas abiertas y multideporte, algo que no encontrarás en ningún reloj en este rango de precios. La duración de la batería también es un reloj inteligente muy robusto de 20 días (30 horas de entrenamiento con GPS). El único inconveniente de este reloj es que no tiene controles/almacenamiento de navegación o música, pero por el precio que apenas falta.

$330, polar.com

Aunque muchos de los relojes inteligentes de Polar tienen potencia incorporada (incluidos el Vantage M, el Vantage V2 y el Grit X), esta es su oferta más reciente. Junto con correr con potencia incorporado (y algunas pantallas útiles y análisis para combinar), Polar, como siempre, tiene un conjunto sólido de funciones fisiológicas, que incluyen Training Load Pro, pruebas de rendimiento, seguimiento del sueño y más. Para obtener más funciones, puede actualizar a Vantage V2, pero para el 90 % de los triatletas, esto es más de lo que necesitará.

La buena noticia es que el Pacer Pro funciona con potencia incorporada y suficiente seguimiento de datos decente para realmente dar sentido a todos los números; también tiene un procesador mucho mejor que las versiones anteriores de sus relojes, por lo que no más retrasos. La mala noticia es que no tiene mucha duración de la batería (seis días de reloj inteligente, 35 horas de entrenamiento con GPS).

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$350, garmin.com

Al igual que la línea Polar, muchos de los relojes inteligentes más recientes de Garmin, incluido el nuevo Forerunner 265 AMOLED con pantalla a color súper brillante, ahora cuentan con funcionamiento incorporado con potencia, junto con otras dinámicas de carrera como Oscilación vertical, Relación vertical, GCT y Longitud de zancada. La razón por la que incluimos el 255 es porque es el reloj inteligente menos costoso de Garmin con funcionamiento con energía incorporado. La línea Fenix ​​7, Enduro 2, Gen 2 Epix y Forerunner 955/965 también cuentan con las mismas métricas.

Una vez más, aquí no necesitará un sensor externo para ver su potencia de carrera en tiempo real (y tiene un ritmo ajustado al grado, que es similar al "ritmo de esfuerzo" de Coros), y el 255 tiene una gran cantidad de características fisiológicas como variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), tiempo de recuperación, estado de entrenamiento (usando HRV e historial de ejercicio), carga aguda, efecto de entrenamiento, condición de rendimiento y seguimiento del sueño, entre otros. En términos de rendimiento, la duración de la batería del reloj inteligente de 14 días (30 horas de entrenamiento con GPS) garantiza que este sea uno de los mejores para correr en la muñeca con opciones de energía, tal vez con la excepción del Pace de $ 200 de Coros. 2.

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Jim Vance es el entrenador personal de Ben Kanute y autor de Run With Power: The Complete Guide to Power Meters for Running. Tiene su sede en San Diego, CA. Para obtener más información, visite el sitio web de Coach Vance.